On parle beaucoup de protéines dans les assiettes, mais bien peu de ce carburant discret qu’on oublie trop souvent : les fibres alimentaires. Pourtant, c’est en augmentant simplement leur présence dans mes repas que j’ai vu ma digestion changer du tout au tout. Et croyez-moi, ça ne demande pas de bouleverser sa cuisine, juste d’ajouter un peu plus de nature dans l’assiette.
Les fibres, grandes oubliées de nos repas
Pendant longtemps, je pensais manger plutôt sainement. Un peu de légumes ici, une pomme là, du pain complet de temps en temps. Mais comme beaucoup, je ne frôlais même pas les 30 grammes de fibres recommandés chaque jour par l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire). En réalité, la plupart des adultes n’en consomment que 20 g par jour en moyenne.
Ce déficit est dommage, car les fibres ne servent pas qu’à « faire aller aux toilettes ». Elles aident à réguler la glycémie, réduisent le cholestérol, et jouent un rôle dans la prévention de certains cancers, notamment celui du côlon, comme le souligne régulièrement l’Inserm. Et ce n’est pas tout : une grande étude parue dans The Lancet en 2019 a montré que les personnes ayant une alimentation riche en fibres avaient 15 à 30 % de risque en moins de maladies cardiovasculaires et de mortalité prématurée. Rien que ça.
Objectif : 30 plantes par semaine
Ce qui m’a vraiment aidé à franchir le cap, c’est une idée simple : viser la diversité végétale. J’ai découvert qu’en intégrant au moins 30 plantes différentes par semaine (fruits, légumes, herbes, graines, légumineuses…), je boostais automatiquement mon apport en fibres et, surprise, ma digestion est devenue bien plus légère.
Ça peut paraître énorme au début, mais dès qu’on compte le café, l’huile d’olive, les graines de chia, ou même le basilic frais sur une pizza maison, le compte grimpe vite. Et plus je varie, plus je nourris aussi ma flore intestinale – ce fameux microbiote dont on entend tant parler.
La viande en retrait, les plantes en vedette
Pas besoin de devenir végétarien pour adopter ce changement. J’ai simplement commencé à revoir les proportions dans mon assiette : un plat de légumes mijotés avec quelques morceaux de viande en accompagnement, au lieu du steak frites classique.
J’ai aussi pris l’habitude de trafiquer mes recettes préférées. Exemple : dans les lasagnes, je remplace la moitié de la viande hachée par des champignons émincés ou des lentilles. Personne ne s’en rend compte, et la texture reste parfaite. Idem dans le hachis Parmentier. Résultat : plus de fibres, moins de graisses saturées, et une digestion qui me dit merci.
Un menu type à 30 g de fibres par jour
Voici une journée type que j’ai testée et adoptée (et qui m’évite les ballonnements d’après-repas) :
- Petit-déjeuner : yaourt grec, fruits rouges, banane, noix, amandes, graines de chia et graines de courge (environ 13 g de fibres)
- Déjeuner : salade de lentilles, concombre, houmous, olives, laitue et un peu de thon (environ 10 g)
- Dîner : curry de pois chiches, haricots blancs, courgettes et poivrons (environ 13 g)
En bonus, c’est coloré, ça cale bien, et je me sens bien plus léger. Et le plus surprenant, c’est que je n’ai rien eu à acheter d’exotique ou de coûteux. Juste à penser légumes d’abord, et protéines ensuite.
En conclusion, ajouter 30 g de fibres par jour, c’est comme offrir un massage à son intestin : doux, efficace et salvateur. Et si on en profitait pour remettre un peu plus de vert et de variété dans nos vies ?
Céline Arthmies est une épicurienne dans l’âme, toujours en quête de nouvelles saveurs et d’expériences inédites. Rédactrice sur bar-bisou.fr, elle partage sa passion pour la gastronomie, les cocktails raffinés et les adresses incontournables, des restaurants tendance aux bars intimistes. Curieuse et voyageuse, elle explore également les plus belles destinations et les inspirations déco pour une maison chaleureuse et élégante. À travers ses articles, elle invite ses lecteurs à savourer chaque instant avec style et gourmandise.
